주말이 되면 밀려오는 피로와 귀찮음에 배달앱을 켜는 것이 습관처럼 느껴지곤 하죠. 하지만 외식과 배달비가 반복되면 식비는 물론 건강까지 위협받기 쉽습니다. 그래서 준비했습니다. 주말에도 부담 없이 실천 가능한 ‘외식 줄이는 식사 루틴’!
시간과 비용을 아끼면서도 건강하게 먹을 수 있는 주말 식사 습관을 지금 바로 시작해 보세요.
외식 줄이는 건강한 한 끼: 간단하면서 든든한 주말 아침 식단
출근은 없지만 식사는 필요해요! 주말 아침에 딱 좋은 건강 루틴 주말 아침, 평일과 달리 여유롭게 시간을 보내고 싶은 마음에 식사를 건너뛰거나 대충 때우는 경우가 많습니다. 하지만 빈속으로 하루를 시작하면 오히려 무기력하고 피곤함이 더해져 하루 전체의 리듬이 흐트러지기 쉽습니다. 특히 주말에는 평일보다 더 늦은 시간에 식사하게 되는 경우가 많은데, 이럴수록 아침 한 끼를 단단히 챙기는 것이 중요합니다. 건강한 주말을 위한 첫걸음은 바로 간단하면서도 포만감을 주는 아침 식단 구성입니다. 조리 시간이 짧으면서도 영양소 균형이 잡힌 한 끼는 외식이나 배달음식의 유혹을 자연스럽게 줄여주고, 식비 절약에도 도움이 됩니다.
예를 들어,
- 오트밀 + 바나나 + 플레인 요거트
- 통곡물 식빵 + 삶은 달걀 + 방울토마토
- 즉석밥 + 김 + 된장국 레토르트팩
무엇보다 주말 아침을 어떻게 시작하느냐에 따라 하루의 생산성과 에너지가 달라집니다. 건강한 루틴은 특별한 음식이 아닌, 작은 준비와 꾸준한 습관에서 시작됩니다. 외식 없는 주말을 위해 아침부터 간단히 실천해 보세요!
이처럼 준비 시간이 5분 내외인 식단도 구성하기에 따라 건강한 한 끼가 됩니다.
📌 TIP: 주말 전 금요일에 식재료를 미리 준비해 두면
아침을 대충 넘기지 않고 집밥 루틴을 유지할 수 있습니다.
이른 아침 외식이나 카페 브런치 대신 집에서 먹는 건강한 한 끼로
주말의 시작을 기분 좋게 바꿔보세요!
식비절약: 외식 끊고 실속 챙기는 점심 루틴
점심은 유혹의 시간! 냉장고 속 재료로 외식 끊는 전략 주말 점심은 가장 외식 유혹이 강한 시간대입니다.
친구와의 약속, 갑작스런 배달 앱 탐색… 그러나 미리 짜둔 루틴만 있으면 식비와 칼로리 모두 지킬 수 있습니다.
아래는 식재료 활용 중심의 점심 루틴 예시입니다.
| 토요일 | 냉동 닭가슴살 + 비빔면 + 오이무침 |
| 일요일 | 계란 볶음밥 + 김치 + 미소된장국 |
주말 점심을 ‘냉파(냉장고 파먹기) 타임’으로 설정하면 남는 재료도 활용하고 지출도 줄일 수 있습니다. 또한 편의점 도시락이나 마트 반조리 식품을 1~2개 미리 구매해 놓으면 “너무 귀찮다…”는 순간에도 외식 대신 가성비 식사가 가능합니다.
📌 실천 포인트:
- 배달앱 삭제 or 숨기기
- 1주일 식단표 출력 후 냉장고 부착
- 외출 전 간식 챙기기 (과일, 삶은 달걀 등)
식단계획: 주말 저녁은 미리 준비된 집밥으로
배달 대신 준비된 식단으로 마무리하는 주말 저녁 주말 저녁은 피로가 몰려오는 시간이라 외식 또는 배달이 습관처럼 이어지기 쉽습니다. 이를 줄이기 위한 가장 좋은 방법은 사전 준비된 식사 구성입니다.
예시: 금요일에 준비해 두면 좋은 식사 구성
- 밀키트(2인분 기준): 찌개류, 볶음요리
- 냉동 피자 or 파스타 + 샐러드
- 밥 + 냉동 햄버그 스테이크 + 김치찌개
밀키트는 재료 손질 필요 없이 프라이팬 또는 냄비 하나로 쉽게 조리 가능하며, 배달보다 절반 이상 저렴합니다.
게다가 2인 기준으로 구성되어 있어 다음 날 점심으로도 재활용 가능합니다. 또한 저녁이 늦어질 경우를 대비해 전자레인지용 건강식(닭가슴살, 계란찜, 찐 고구마)을 준비해 두면 더욱 부담 없이 외식 유혹을 피할 수 있습니다. 주말 외식 루틴을 줄이는 핵심은 ‘미리 짜둔 계획’과 ‘심리적 대비책’입니다. 귀찮을 때 꺼낼 수 있는 옵션을 만들어두는 것이 절약의 첫걸음입니다.
2025년 기준 밀키트 및 간편식 평균 가격대 유형별 정리
● 밀키트(Meal Kit) 평균 가격대
| 일반 밀키트 | 12,000원 ~ 15,000원 | 전체 평균, 15,000원 미만이 2/3 이상 |
| 프리미엄/고급 밀키트 | 18,000원 ~ 30,000원 이상 | 고급 식재료, 선물/홈파티용 |
| 저가/유통PB 밀키트 | 8,000원 ~ 12,000원 | 대형마트·편의점 PB제품 |
| 국/찌개류 | 9,000원 ~ 18,000원 | 부대찌개, 밀푀유나베 등 |
| 파스타/양식류 | 11,000원 ~ 17,000원 | 로제파스타 등 |
- 2025년 기준, 밀키트 1회 구매 시 2만 원 미만(특히 1만5천 원 미만) 지출이 90% 이상을 차지.
- 프리미엄/대용량 제품은 2~3만 원대까지 다양하게 분포.
● 간편식(HMR, 즉석조리식품) 평균 가격대
| 즉석밥/죽/국 | 1,500원 ~ 4,000원 | 컵밥, 즉석국, 레토르트죽 등 |
| 냉동볶음밥/덮밥 | 3,000원 ~ 5,000원 | 1인분 기준, 대형마트/편의점 기준 |
| 냉동만두/튀김류 | 4,000원 ~ 7,000원 | 400g~1kg 단위, 브랜드별 차이 |
| 냉동피자/파스타 | 5,000원 ~ 10,000원 | 중대형 사이즈, 브랜드/유통별 차이 |
| 프리미엄 HMR | 8,000원 ~ 15,000원 | 유명 레스토랑 협업, 고급 메뉴 등 |
● 요약 포인트
식기세척기 사용법 식기 넣는 정리 순서와 적재 요령
- 밀키트: 1~2인분 기준 12,000~15,000원대가 가장 많으며, 프리미엄 제품은 2~3만 원대까지 다양함.
- 간편식: 즉석밥·국·죽은 1,500~4,000원, 냉동볶음밥·만두 등은 3,000~7,000원, 프리미엄 HMR은 8,000~15,000원대.
- 대형마트·편의점 PB제품은 상대적으로 저렴한 편.
전체적으로 최근 2~3년간 원재료, 인건비 상승으로 가격이 소폭 인상되는 추세이며, 프리미엄·대용량 제품 출시로 가격대가 더 다양해졌습니다.
결론
외식비를 줄이는 가장 확실한 방법은 주말 식사 루틴을 만드는 것입니다. 아침, 점심, 저녁마다 간단하고 실속 있는 식단을 미리 구성해 두면 불필요한 외식 지출을 자연스럽게 줄이고, 식비와 건강을 동시에 지킬 수 있습니다. 이번 주말, 외식 대신 나만의 식사 루틴을 한번 실천해 보세요. 꾸준히 하면 생활비가 달라지고, 마음도 더 가벼워집니다.